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时间:2018-11-25  编辑:

  好玩的电脑单机游戏,关于Time Under Tension只要是看过一些国外健身视频的人相信就不会觉得陌生,,而这个因素一直被很多人,尤其是注重健美训练的训练者认为是帮助肌肉增长的关键。

  而离心收缩,也就是下放重量的过程一直也被认为对肌肉增长更为重要,因此我们经常会看到很多练的不错的选手都很喜欢采用这样的训练方式,在做动作的时候会要求慢下慢下,一定要控制控制,可能使用的重量相对没有那么大,但是训练一样会很有难度,很痛苦,并获得很不错的充血跟肌肉酸痛。

  如果你能够用同样的重量同样的强度去训练,性电力企业文化标语品牌一种是每次动作3秒钟,还有一种是每次动作6秒钟,那么在能够恢复的情况下,一次做6秒动作的方式大概率是能够获得更多进步的,因为训练量一样,强度一样,但是你让肌肉受到了更久的刺激,做了更久的功,当然能获得更多的收益。

  但是现实世界是,这样的事情是不会发生的,假设正常你做二头弯举能用3秒一次动作完成30kg的12次,那么在采用6秒动作的时候,你可能就只能使用20kg来完成12次,或者用30kg完成6次,你能够使用的训练重量,跟完成的次数一定会因为你放慢了动作,追求了TUT而受到负面的影响。

  正因为这样,不同的因素之间总是会互相作用,强度,训练量,训练节奏,肌肉受到张力的总时间,变了一个因素实际训练中其他因素就会发生改变,所以想要针对性的进行研究,去判断哪个因素更为关键就不是那么容易的事情,因为变量很难控制在只有一点上。

  而我前段时间看到的今年最新的一篇研究,在采用相同强度做到同样力竭程度,以及相似的肌肉受到张力的时间的情况下,比较了不同的训练节奏,刻意的放慢离心跟正常的训练节奏比,对于肌肉肥大跟力量增长会带来什么不同的结果,还是比较有参考价值,相信能够帮助你去判断,

  这项研究寻找了24位大学橄榄球运动员参与实验,他们被分成了两组,两组人员都需要接受6周,每周2次的深蹲训练,使用的都是75% 1rm的重量,进行3组,而唯一一点不同就是一组训练者在训练时使用的是两秒向心(蹲起),两秒离心(下蹲)的动作节奏(2:2组),而另一组使用的则是四秒离心(下蹲),两秒向心(蹲起)的动作(4:2组),并且两组人员都在训练结束之后马上就补充了25g的蛋白粉。(虽然我不觉得补充个蛋白粉这个变量很有价值,不过可能能起到适当的减少因为蛋白质摄入不足影响到训练效果的可能性,或者说这样更好的模仿了一般训练者的实际情况?)

  从训练量的角度来说 2:2组的完成量更大一些,平均要高36%,因为2:2组在做到力竭之前完成了更多的次数,而在向心收缩的总时长上2:2的组也明显要更大(因为完成次数更多),不过在离心收缩的总时长上,4:2组要更大一些,而总的TUT,也就是肌肉受到刺激的时间两者的差异并不大。

  (很明确,假设2:2组做10次,那么是40秒的TUT,4:2组完成次数更少,假设是7次,由于单次时间更长,有6秒,那么42秒跟40秒的差别就很小了)

  而在力量的增长上,2:2组则明显占据了更大的优势,在整个6周结束之后,2:2组平均增加了17。7kg的1RM极限,而4:2组则平均只增加了10kg。

  而在肌肉量的增长上,研究人员分别测试了两组的大腿横截面积,发现在近端中断和远端都有着明显的增长,不过两组之间从增长量上来说基本没有区别。

  因此从长期来看,当下能够让你获得相等肌肉量增长,还能让力量进步更快的训练方式,能够给你带来更优的结果,因为更好的力量就意味着你可以更好的提升训练强度跟训练量,而这样短期的一些优势长期积累下来就会很显着。

  某些情况下,更加重视离心收缩可能能够发挥它的作用,不过在相似条件下,似乎更加注重离心收缩,更缓慢的进行动作,没法帮助我们在肌肉跟力量的增长上获得更好的效果,这个实验的结果就又是一个很好的论据。

  可能很多时候自以为更有效的放慢节奏的训练方式,只是带来了可能更爽的训练感受,而在现实世界里,我们会看到大量的“权威人士”在肯定这么做的优势,去神话自己的一些训练技术,去全盘考虑问题,不要陷入盲从的漩涡里。

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